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虽然我们常常可以通过简单的观察来确定自己的想法，但有时实施起来并不那么容易。例如，在打开电脑准备写论文时，劳拉能感觉到越来越焦虑，但她完全没发现自己有什么具体想法。同样的情况，周五下午，布赖恩准备下班回家，尽管没在想什么，但他能感觉到自己的情绪急转直下。金妮第一次去看心理医生时感到很焦虑，她也没有特意去想些什么。虽然我们的想法并不总是有意识的，但我们通常可以找出它们引发的情绪（焦虑、悲伤、内疚、尴尬、担忧、愤怒）。这些情绪为破解我们的想法提供了线索。
萨莎把她认识的人分成两类——好人和坏人。每当有人做了她不认同的事情，萨莎就会把对方加到“坏人”名单里，然后从心里划掉。时间久了，她的“坏人”名单越来越长。萨莎忽略了这样一个事实，每个人都有积极面和消极面。就算有人做了让我们不快的事情，我们依然可以喜欢和接纳他们。萨莎的非黑即白思维带给她无谓的怨恨，阻碍了她交朋友并从社交中感受快乐。
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